紛亂的夏天讓人不得安歇，坐地鐵時見到周圍的人精神愈見萎靡。也是，零晨4時的記者會、午夜來臨前的白色恐怖。不看睡不著，看了更加睡不著。到底要持續到什麼時候才見曙光，沒人說得準。然而照顧好自己，為持久戰作好準備，則是每個人都可以work on的事。疏導激盪情緒之餘，創造有利入眠的睡房環境，也是sleep hygiene的重要一環。
Sleep hygiene指我們調節好行為與睡房環境，使自己更易入睡，又或者睡得更好。行為上的調節都是一些老生常談；戒咖啡因飲品、晚餐忌吃高脂肪食物又或者不要在睡前浸浴等。卻較少人留意到睡房環境原來也對睡眠質素有決定性影響。
Bedroom Golden Rule 1：溫度低於攝氏23度
助人入眠的房間溫度比環保團體建議的低得多！人體只有身處攝氏19至23度之間，才有利各個循環系統接收到｢慢下來｣的訊號，繼而徐徐進入休息狀況。那怎麼辦才好? 如果目前睡不好，就先將睡房溫度大幅調低至23度以下。身體很聰明，大概只須重複營造這個有利睡眠的環境廿多天至一個月左右，就能自行建立關於入眠的行為記憶，屆時就可以逐步將睡房溫度調到更環保的水平。
值得一提的是，貼身寢具也影響你的體感溫度，排濕透氣的物料如天絲混麻比矜貴真絲更適合香港。而床褥用上10年以後，其自然損耗也可能不利入眠。
Bedroom Golden Rule 2：謝絕電視、雹腦和手機
要將睡房變得sleep-friendly，最好忍痛不要安裝電視。我明白很多香港人都習慣睡前窩在床上看電視看新聞，看到不知不覺入睡為止。然而所有腦神經研究都證實發出藍光的電視、電腦與手機其實就是干擾助眠荷爾蒙發泌的元兇。而即使你能在藍光干擾下成功入睡，睡眠質素也會比睡前遠離藍光的人差，日間的精神狀況也略遜。
將電視、電腦和手機留在客廳吧，少了藍光與wifi輻射不必要的干擾。日子有功，你會感到睡醒之後精神更好。
View this post on Instagram
Looking for a beautiful night lamp? What better than one that humidifies the air.🍃
Bedroom Golden Rule 3：有聲勝無聲
原來徹底安靜無聲並不是最理想的入眠環境，重複而細不可察的聲音反而更有助身體進入休眠狀態。窗外的蟬嗚、香薰加濕器的機械操作聲、助眠音樂裡的海浪聲甚至是另一半的呼吸聲，都能讓神經鬆弛下來。但要緊記，這些聲音必須規律地重複，而且細聲得只是僅僅聽到。只有同時符合這兩項條件才能鬆弛神經，所以居室附近的烏鴉徹夜大叫就沒有此效了。
Bedroom Golden Rule 4：營造絕對漆黑
絕對漆黑的環境同樣能確保助眠荷爾蒙分泌，讓人更快睡著，也睡得更熟。有需要的話，可以借助遮光窗簾與眼罩來營造絕對漆黑。睡房燈光也要盡量柔和不刺眼，射燈雖然有型富現代感，但過強光線集中在同一個小點上，實在太｢醒神｣。樓底不高的睡房也要避開吊燈，因為人體跟光源太接近也阻礙入眠。
Comments